فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و تندرستی با توجه به نوع و شدت عارضه می تواند قابل تغییر باشد . مهم ترین عوامل آمادگی جسمانی عبارتند از : 1-استقامت قلبی – عروقی 2- انعطاف پذیری
3- استقامت و قدرت عضلانی  

جهت مطالعه بیشتر به ادامه مطلب بروید.

الف) آزمونهای استقامت قلبی – عروقی را میتوان همان آزمونهای استقامتی استاندارد انتخاب نمود و یکی از عوامل مسافت یازمان اجرای آزمون را اصلاح کرد و در سطح توانایی دانش آموز قرار داد ، البته در رابطه با اجرای آزمون اصلاح شده حتماً با یک پزشک متخصص مشاوره گردد و با هماهنگی ایشان برنامه تمرینی و آزمون متناسب انتخاب شود .

بعنوان مثال به جای آزمون 1600 متر ( یک مایل ) می توان آزمون 800 متر را برگزار کرد .زمان و رکورد آنرا میتوان تعدیل نمود تا آزمودنی در طی مسیر 800 متر فشار زیادی را متحمل نگردد .

ب ) آزمونهای انعطاف پذیری : انعطاف پذیری به دو نوع ایستا و پویا قابل تقسیم است .

انعطاف پذیری ایستا : دامنه ی حرکتی یا تغییرات حرکتی حول محور ( مفصل) به عنوان انعطاف پذیری ایستا تعریف شده که تعریفی علمی از انعطاف پذیری است . کلیه ی آزمون های موجود در تربیت بدنی ، انعطاف پذیری ایستا را اندازه گیری می کنند. زیرا اندازه گیری انعطاف پذیری پویا عملاً غیر ممکن است . تاکنون تعریف جامعی از انعطاف پذیری پویا ارائه نشده است . یکی از معروف ترین آزمون های انعطاف پذیری آزمون انعطاف پذیری تنه ( لگن خاصره) و یا آزمون نشستن و رساندن دست است .

آزمون انعطاف پذیری لگن : برای اجرای این آزمون ، آزمودنی بر روی زمین می نشیند و کف پاهای جفت شده ی خود را به جعبه ی انعطاف پذیری ، نیمکت یا جعبه ای که روی زمین قرار دارد ، می چسباند . نفر دیگر از خم شدن زانوهای آزمودنی جلوگیری می کند. آزمودنی با کف دست های کشیده ی خود به جلو خم می شود و دست ها را روی جعبه قرار می دهد و به جلو می راند . دست ها باید روی یکدیگر یا در امتداد یکدیگر قرار داشته باشند و ملاک انگست میانی است . فاصله ی بین لبه ی جعبه با نوک انگستان میانی به سانتی متر ، رکورد فرد محسوب می شود . جعبه ی استانداردی برای اجرای این آزمون طراحی شده است که دارای ابعادی مطابق شکل است . این جعبه می تواند انعطاف پذیری کسانی را که حتی قادر به رساندن دست ها به نوک انگستان نیستند نیز اندازه گیری کند .

خطاهای آزمون :

1-     در هنگام اجرا نباید زانوها خم باشد . 2- در هنگام اجرا نباید بدن و بالاتنه را تاب داد بلکه باید به آرامی دست ها را جلو برد و در یک لحظه که دست ها به حالت بی حرکت درآمد ، داور باید رکورد را ثبت کند . قبل از اجرای آزمون باید نرمش های کششی انجام شود .

آزمون انعطاف پذیری شانه :

این آزمون به دو شکل انجام می شود . در شکل اول ، اندازه ی بین دو دست از قسمت پشت اندازه گیری می شود . برای انجام این آزمون فرد بر روی باسن روی زمین می نشیند و پاها را به حالت کشیده به جلو دراز می کند. سپس دست ها را از دو طرف تا ارتفاع شانه بلند می کند و بدون چرخاندن کتف یا خم کردن دست ها به پایین ، دست ها را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب می برد. در حال که دست ها به سمت عقب برده می شود ، نباید به سمت پایین حرکت کند بلکه باید در ارتفاع شانه نگه داشته شود و آرنج ها مستقیم بوده و خم نباشد . آزمایش کننده با اندازه گیری فاصله ی بین دو نوک انگشتان کوچک دو دست به سانتی متر رکورد او را معین می کند .

در نوع دیگر آزمون انعطاف پذیری شانه ، فرد متری پارچه ای را با دو دست می گیرد و سعی می کند که دو دست خود را از جلو به بالای سر و سپس به پشت ببرد . اندازه ی فاصله ی دو دست ، رکورد انعطاف پذیری شانه ی فرد محسوب می شود .

 در این آزمون آزمودنی با آزمایش و خطا و کم کردن فاصله ی بین دو دست سعی می کند رکورد خود را بهتر کند. آزمودنی هنگام اجرا باید با دست های کشیده دو دست را توام به بالای سرببرد و در حالی که سربین دو دست قرار دارد دو دست خود را به پشت سر رد کند .

آزمون انعطاف پذیری مچ پا : در این آزمون ، انعطاف پذیری مچ پا در دو وضعیت خم شده به پایین و خم شده به بالا اندازه گیری می شود. برای اجرای آزمون ، فرد با پاهای کشیده در مقابل دیوار ، با باسن روی زمین می نشیند . در این حالت پای او به اندازه یک یکف دست با دیوار فاصله دارد . سپس او سعی می کند تا مچ پای خود را بدون خم کردن زانو به سمت جلو خم کند و از چرخاندن مچ پا به داخل خودداری نماید . آزمایش کننده ، نزدیک ترین فاصله را ( از زیر انگشت شست پا تا زمین ) در حالت باز شدن مفصل مچ پا به سانتی متر اندازه گیری می کند .

در وضعیت دوم فرد در همان حالت قبلی قرار می گیرد با این تفاوت که کف پاهای خود را محکم به دیوار می چسباند . در حالی که پاشنه ی پای او به دیوار چسبیده است ، سعی می کند پنجه ی پاهای خود را از دیوار جدا کند و به طرف خود خم نماید . به طوری که کف پا به غیر از پاشنه از دیوار جدا شود. فاصله ی زیر شست پا تا دیوار به سانتی متر انعطاف پذیری مچ پا را در وضعیت تا شدن مفصل مچ پا اندازه گیری می کند.

ج ) آزمونهای استقامت و قدرت عضلانی مربوط به عضلات کمربند شانه ای و عضلات شکم

 1 ) آزمونهای دراز و نشست    2) آزمونهای کشش بارفیکس   3 ) آزمون شنای روی زمین

ج- 1):  آزمون دراز و نشست ( دست ها روی سینه ) : این آزمون که به آزمون « دراز و نشست اصلاح شده » نیز معروف است مانند آزمون قبلی است . بااین تفاوت که دست ها به جای قلاب شدن در پشت گردن ، بر روی سینه قرار می گیرند. طرز قرارگرفتن دست ها روی سینه اینگونه است که کف دست ها به صورت ضربدری روی سینه ی راست و چپ قرار می گیرد . کف دست چپ روی سینه ی راست و کف دست راست روی سینه ی چپ . خطاهای آزمون عبارتست از اینکه  دست ها نباید از شانه ها جدا شوند و آرنج هادرمرحله « نشست » زانوها با ران ها را لمس می کنند. در صورت جدا شدن دست از شانه ، آن تکرار شمارش نمی شو د.

ج-1):- آزمون دراز و نشست اصلاح شده : این آزمون نیز مانند آزمون های قبلی است ، با این تفاوت که دست ها در کنار بدن قرا می گیرند و در کنار هر دست علامتی زده می شود و سپس فاصله ای به میزان 10 سانتی متر از نوک انگشتان به طرف پاها معین می شود .و آزمودنی در موقع بالاآمدن ، تنه را تاحدی بالا می آورد که نوک انگشتانش از علامت 10 سانتی متری عبور کند. بعد از عبور ، دوباره به حالت خوابیده در می آید و آزمون را تکرار می کند . محل علامت زدن ، مقابل نوک انگشتان است و دست ها باید کاملاً کشیده باشند . علامت دوم 10 سانتی متر پایین تر زده می شود و در موقع حرکت به سمت بالا ، دست ها باید به اندازه ی 10 سانتی متر حرکت کنند . این آزمون به مدت 1 دقیقه و برای افراد ضعیف تر به مدت 30 ثانیه اجرا می شود و تعداد دراز و نشست صحیح به حساب رکورد فرد گذاشته می شود .توجه شود که دستها در هنگام آزمون از روی تشک جدا نشده و مماس با تشک به سمت جلو حرکت می کند درغیراینصورت خطا محسوب می گردد.

ج-1):- آزمون خم شدن به بالا : در این آزمون زاویه ی زانوها حدود 150 درجه است و فرد کمک کننده در بالای سرآزمودنی می نشیند و کف دست های خود را زیر سر او قرار می دهد. آزمودنی با انقباض عضلات شکم و بالاآمدن تنه ، کف دست های خود را به زانوها می رساند و سپس به حالت اول بر می گرددو دراز و نشست دیگری را شروع می کند .

در حالت الف) زمانی که دانش آموز درد یا ناراحتی خاصی داشته باشد. ب ) ریتم صحیح حرکت را حفظ نکند .

ج ) هنگام بالا آوردن باسن ، دست ها را به سمت زانوها پرتاب کند و یا قبل از رساندن سر به زمین دوباره آزمون را تکرار کند و .. با ملاحظه ی خطاهایی از این دست ، آزمون را متوقف کنید . دانش آموزی که از عهده انجام 40 دراز و نشست برآید ، نمره ی کامل می گیرد .

شروع ، دست ها کاملاً صاف روی شکم قرار دادر و هنگام بالا آمدن بدن به سمت زانوها حرکت می کند و انگشتان دست باید زانوها را لمس کند . این آزمون ویژه ی افراد ضعیف است و باید به دانش آموز اجازه داد تا 40 دراز و نشست را انجام دهد و در موارد زیر آزمون را متوقف کنید. 

ج – 2 ): آزمون های کشش از بارفیکس اصلاح شده

این آزمون ها برای افرادی که قادر به کشش از بارفیکس حتی برای یک بار هم نیستند، ابداع شده است . در این آزمونها بخشی از وزن بدن آزمودنی بر روی زمین یا سطح زمین منتقل می شود و او می تواند چندین کشش از بارفیکس را انجام دهد . این آزمون ها متنوع اند و در این جا تنها یکی از آن ها ارائه می شود .

آزمون کشش از بارفیکس اصلاح شده

این آزمون برای دانش آموزانی که ضعف عضلات کمربند شانه ای دارند و برای کسانی که حتی یک بار هم نمی توانند خود را از بارفیکس معمولی بالا بکشند ، ابداع شده است . این آزمون بصورت خوابیده به پشت اجرا می شود . در این حالت بخشی از وزن بدن به پاشنه ی پا منتقل می شود . در این صورت کشش از بارفیکس راحت تر قابل اجراست . برای اجرای این آزمون آزمودنی به پشت زیر بارفیکس دراز می کشد ، بطوری که شانه های او زیر میله ی بارفیکس قرار گیرد . او سپس دست های خود را با کف دست های باز به سمت بالا می آورد . میله ی بارفیکس در سوراخ بالایی قرار می گیرد . برای مثال اگر نوک انگشتان دانش آموز به سوراخ چهارمی یا کمی بالاتر از سوراخ چهارمی رسید . میله ی بارفیکس در سوراخ پنجمی قرار می گیرد . سپس آزمودنی میله ی بارفیکس را می گیرد و تنه و پاهای خود را از زمین جدا می کند. در این حالت فقط
پاشنه های او با زمین تماس دارد و بدن در ناحیه ی زانوها و لگن نباید خم شود بلکه به صورت مستقیم و موازی زمین قرار گیرد . او سپس کشش از بارفیکس را انجام می دهد . موقع کشش ،  چانه باید به بالای یک طناب یا کش که سه سوراخ پایین تر از میله بسته شده است برسد . در این حالت ، یک کشش از بارفیکس انجام شده است . آزمودنی تا آن جا که در توان دارد ، این آزمون را تکرار می کند و تعداد تکرارها به حساب رکورد او گذاشته می شود. 

خطاها و مقررات :

1-     آزمودنی نباید زانوها یا تنه ی خود را خم کند .

2-     بدن باید کاملاً کشیده باشد و فقط پاشنه ی پا با زمین تماس دارد . موقع حرکت به سمت پایین ، باسن نباید زمین را لمس کند .

3-     موقع پایین آمدن ، آرنج ها باید به حالت کشیده در آید و سپس کشش بعدی آغاز شود .

وسیله ی مورد نیا ز :

یک بارفیکس به ارتفاع 125 سانتی متر و عرض 93 سانتی متر ، که از بالا دارای سوراخ هایی به قطر 5/4 سانتی متر است و با یکدیگر 6 سانتی متر فاصله دارند ، مورد نیاز است . این وسیله را می توان از آهن یا چوب تهیه کرد . به طور کلی آزمون های کشش از بارفیکس استقامت عضلانی ، عضلات کمربند شانه ای و دست ها را ارزیابی می کند .

ج- 3 ) آزمون شنای روی زمین

برای اجرای این آزمون ، آزمودنی روی دست ها و پنجه ی پاهایش قرار می گیرد و با خم کردن آرنج به سمت زمین حرکت می کند و زمانی که سینه نزدیک زمین رسید دوباره با راست کردن آرنج ها به حالت اول بر
 می گردد .

انچه قدرت بالاتنه ی افراد کم باشد ، به ویژه خانم ها ، می توانند این آزمون را روی زانوها اجرا کنند. بدین صورت که به جای پنچه ها ، زانوها روی زمین قرار می گیرد . هنگام اجرای آزمون شنا در هر دو وضعیت ، تنه نباید از مفصل لگن خم شود بلکه پاها و تنه باید در یک خط به سمت پایین و بالا حرکت کند. این آزمون نیز استقلامت عضلانی عضلات کمربند شانه ای را اندازه گیری می کند. 

جدول نرم آزمون شنای روی زمین ( روی پنجه های پا و دست ها ) *

منبع: سایت گروه آموزشی تربیت بدنی دوره متوسطه استان اصفهان